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持啞鈴健身,輕松時尚,不受環(huán)境的影響!
持下面介紹幾種啞鈴的實用健身方法；
1． 兩手交替前平舉兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂于體側，拳心向后；然后兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發(fā)展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時 也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間后，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身 體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前后晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。
2．直臂側平舉兩腳開 立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然后兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發(fā)展三角肌，特別是外三角肌的力量。開始練習時，每組可做 15次左右，做4組。以后可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。練習時，上體始終保持正直。上 舉時吸氣，放下時呼氣。
3．兩手上提
兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然后兩手將啞鈴向上提起至胸 前兩側乳頭處。這個練習主要發(fā)展三角肌力量，同時也發(fā)展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可以逐漸增到每組做25次左 右。練一段時間以后可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，上體要保持正直，不能因兩手臂上提而拱背或后仰。上提時吸氣，還原時呼氣。
4． 俯立兩臂側平舉兩腳左右分開寬于肩，上體前屈與下肢呈直角，身體成俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前；然后兩臂用力向側平舉至手部稍高于肩的位 置。這個練習主要發(fā)展三角肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以后或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側舉時，上 體應保持直角，腰要繃緊，上體不能因手臂用力而上下擺動。上舉時吸氣，還原時呼氣。
5．兩臂前上舉兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對， 兩臂垂于體側；然后兩臂直臂前上舉，啞鈴舉至頭上時，手臂充分伸直并向后振擺。這個練習主要發(fā)展三角肌前部的力量，同時也可發(fā)展胸大肌、前鋸肌的力量。開 始練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可增到每組20次左右，還應考慮增加啞鈴的重量。這一練習動作應有節(jié)奏的完成。動作順序是兩手前平舉，上舉。 上舉時吸氣，還原時呼氣。
6．前后擺臂
兩腿并立，兩手持啞鈴，拳眼向前；然后兩臂交替前后擺動。這個練習主要發(fā)展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右，做2組。兩臂交替擺動時，身體稍前傾。每兩動做一次呼吸。
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