資料圖。

如今的成熟跑者對于提升自己耐力、在馬拉松比賽中實現(xiàn)pb有了越來越高的要求，由此也促進(jìn)了大眾跑者業(yè)余訓(xùn)練的發(fā)展；

由于這都來源于大眾跑者自我實現(xiàn)和自我成就動機，沒有人強制你訓(xùn)練也沒有人壓著你訓(xùn)練，所以大眾跑者在訓(xùn)練態(tài)度、訓(xùn)練自覺性等方面已經(jīng)表現(xiàn)得相當(dāng)不錯；

而傳統(tǒng)專業(yè)體制的馬拉松運動員由于每天的工作就是訓(xùn)練，常年枯燥乏味的訓(xùn)練反而可能消磨運動員的意志，使得他們中很多人喪失斗志和激情，每天訓(xùn)練變成被教練員壓著練趕著練。

所以說，大眾業(yè)余跑者在訓(xùn)練態(tài)度上甚至已經(jīng)不輸于專業(yè)運動員，但運動員較為科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練體系和強大完備的保障體制，這是大眾跑者所不具備的；

但跑者完全可以學(xué)習(xí)專業(yè)運動員訓(xùn)練的那套做法，即使無法完全做到，也可以學(xué)習(xí)和借鑒其中的某些思想和做法，而這樣做，就可以幫助你實現(xiàn)大踏步前進(jìn)，跑者本來就有很好的訓(xùn)練主動性，給再加上更為科學(xué)的訓(xùn)練，想不進(jìn)步都難！

完整科學(xué)的訓(xùn)練至少包括以下五個方面

一、把訓(xùn)練做得更系統(tǒng)更扎實

訓(xùn)練是否具有足夠系統(tǒng)性是大眾跑者和運動員在訓(xùn)練方面最主要的差別。

很多大眾跑者只是做到了堅持跑步，但堅持跑步和系統(tǒng)訓(xùn)練完全是兩碼事，單一重復(fù)按照某種速度去跑一定距離的這種方式可以有效提升健康；

但對于耐力提升或者馬拉松pb而言，就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，這種訓(xùn)練方式不僅低效還容易導(dǎo)致傷痛。

所謂系統(tǒng)訓(xùn)練是指按照一定訓(xùn)練計劃或者安排，有目的地堅持訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練中按照一定周期將不同配速、不同跑量的訓(xùn)練連有機組合；

系統(tǒng)訓(xùn)練是實現(xiàn)pb的必由之路和根本保證，只有通過連續(xù)、不間斷、科學(xué)的訓(xùn)練，才能循序漸進(jìn)的提升耐力，最終保證你具備pb所需要的能力。

系統(tǒng)性訓(xùn)練一般可以根據(jù)準(zhǔn)備階段、比賽階段、過渡階段三個階段來安排相應(yīng)的跑步訓(xùn)練。

準(zhǔn)備階段分為一般準(zhǔn)備階段、專門準(zhǔn)備階段，一般準(zhǔn)備階段的主要任務(wù)是著重發(fā)展基礎(chǔ)耐力；

專門準(zhǔn)備階段其目的是提高專項耐力，對于馬拉松來說，基礎(chǔ)能力水平就是指基礎(chǔ)耐力，lsd是一般準(zhǔn)備階段最主要的訓(xùn)練方法；

提升專項能力則是指通過最大攝氧量強度訓(xùn)練，進(jìn)一步提升有氧耐力的空間和厚度，所以專門準(zhǔn)備階段應(yīng)當(dāng)增加更多間歇跑、抗乳酸跑訓(xùn)練。

在比賽期的主要任務(wù)發(fā)展其專項競技能力，并使在比賽中能夠充分表現(xiàn)自己已經(jīng)擁有的能力水平，因此比賽期也分為賽前準(zhǔn)備和集中比賽兩個階段。

該階段主要發(fā)展在有氧狀態(tài)下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸閾（乳酸閾反映了機體由有氧代謝為主過度到無氧代謝為主的臨界點或轉(zhuǎn)折點）強度下進(jìn)行訓(xùn)練，此時乳酸閾（乳酸門檻）訓(xùn)練是最合適。

除此以外，跑友為了能夠在比賽日順利完賽、并正常發(fā)揮，在馬拉松賽事較為集中的比賽期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）進(jìn)行馬拉松配速跑也是必不可少的。

過渡期的主要目的使機體恢復(fù)休息，通過低強度、較小量的訓(xùn)練進(jìn)行積極性的休息，運動員能夠從心理、生理等方面消除疲勞。并總結(jié)上一周期的訓(xùn)練經(jīng)驗與教訓(xùn)，為下一周期訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

所以在過渡期跑友可以進(jìn)行慢跑或其他類型的運動，主要以愉悅心情為主。

為馬拉松而備賽，需要至少進(jìn)行以下四種訓(xùn)練 ?

1、lsd

有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相對應(yīng)配速下進(jìn)行30—150min的訓(xùn)練。

lsd是有氧耐力跑的主要訓(xùn)練方式，也是跑友平時跑步主要的訓(xùn)練方法，它的訓(xùn)練目的是為了發(fā)展基礎(chǔ)耐力、儲備體能，從而為馬拉松比賽以及后期訓(xùn)練打下堅實基礎(chǔ)。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑，其本質(zhì)是模仿馬拉松比賽時的配速，其主要目的提高訓(xùn)練強度，其強度會略高于有氧耐力跑，這個速度就是你在馬拉松比賽時使用的配速。

訓(xùn)練強度在79%—87%最大心率或者此心率配速下持續(xù)40—110分鐘。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑訓(xùn)練是一種較為艱苦的訓(xùn)練方法。

其目的在于跑訓(xùn)練可以加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內(nèi)處于可控制的水平，提升有氧耐力空間。

訓(xùn)練強度在88%—90%最大心率進(jìn)行20分鐘訓(xùn)練，或者每一組只進(jìn)行5分鐘，進(jìn)行四組訓(xùn)練，組間休息1分鐘。

4、間歇跑

間歇跑，是最為痛苦的訓(xùn)練，因為在間歇跑訓(xùn)練中你的心跳將會達(dá)到最大心率，你會相當(dāng)?shù)碾y受。

間歇跑的主要目的簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時提高身體的乳酸閾值。

間歇跑的強度為最大心率91%—100%。

每一組進(jìn)行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。

四種訓(xùn)練方法

四種跑法是馬拉松周期訓(xùn)練的四種核心訓(xùn)練方法，其運用并不是說每周1-2次lsd訓(xùn)練，1次馬拉松配速跑訓(xùn)練，1次抗乳酸跑訓(xùn)練等等，而是結(jié)合備賽周期進(jìn)行合理有機的組合；

在準(zhǔn)備期的一般準(zhǔn)備階段，主要進(jìn)行l(wèi)sd訓(xùn)練，在準(zhǔn)備期的專項準(zhǔn)備階段，在繼續(xù)保持一定量lsd訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要增加更多的間歇跑訓(xùn)練，而在賽前或者長達(dá)兩三個月的比賽期，則要更加重視抗乳酸跑和馬拉松配速跑訓(xùn)練；

只有學(xué)會組合，才能從真正將周期訓(xùn)練運用起來，并在這個過程中實現(xiàn)耐力的遞進(jìn)式增長。

總的來說，日常訓(xùn)練要想達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，僅采取一兩種訓(xùn)練方法是不行的，而是需要一種循序漸進(jìn)的、系統(tǒng)性、多樣化的訓(xùn)練，包括備賽階段的劃分、不同強度的跑法合理搭配，按照訓(xùn)練階段有步驟有計劃地實施不同跑法，有了這樣的邏輯，訓(xùn)練才是對路子的。

二、重視體能訓(xùn)練

如果把跑步訓(xùn)練僅僅理解是就是跑，那么顯然你的這種理解就顯得太過時了，加強體能，尤其是加強力量訓(xùn)練對于任何項目都顯得特別重要。

當(dāng)然，不同項目對于體能的要求不同，比如技術(shù)型技巧性項目體能占比可能就沒有體能型、或者技術(shù)體能型項目多，但體能訓(xùn)練對于任何項目而言，都是不可或缺的。

對于跑步而言，加強上肢、核心、下肢力量以及爆發(fā)力訓(xùn)練，對于提升跑得更快、跑得更省力、跑得更輕松、跑得更無傷都顯得十分重要。

特別在是備賽初期，體能訓(xùn)練在訓(xùn)練中占比還會更大一些，劉翔的教練孫海平說過一句經(jīng)典的話：“跨欄能力并不是都在跑道上練出來的”，意思就是說加強體能訓(xùn)練，加強力量訓(xùn)練這些非跑道上的訓(xùn)練，事實上也可以有效提升跨欄能力；

對于跑步，將孫海平的話改一下就是“耐力并不是都在馬路上跑出來的”！

對于大眾跑者而言，加強體能訓(xùn)練顯得更為重要，因為大眾跑者并不具備專業(yè)運動員那樣常年訓(xùn)練所積累的良好身體素質(zhì)，多練各種各樣的力量訓(xùn)練；

比如徒手訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、核心訓(xùn)練等等，對于預(yù)防大眾跑者因為跑多了而受傷特別有意義。

當(dāng)然，如果能在此基礎(chǔ)上，多做一些跑步專項力量訓(xùn)練，比如輕負(fù)重、多次數(shù)、結(jié)合跑步動作的力量練習(xí)或者輕負(fù)重多次數(shù)的爆發(fā)力訓(xùn)練，對于提升跑步經(jīng)濟(jì)性也許更有幫助。

三、恢復(fù)不是可有可無，而是訓(xùn)練的延續(xù)和組成

沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，如果跑步總是很輕松，那么這種跑步可以帶來健康，卻難以讓你提升，還有一句話更重要：沒有恢復(fù)就沒有提高。

疲勞并不是目的，疲勞之后的恢復(fù)才是目的，并且這種恢復(fù)還有一個名詞——超量恢復(fù)。

超量恢復(fù)是運動生理學(xué)的一個經(jīng)典術(shù)語，它是指運動持續(xù)一段時間后，人體會發(fā)生疲勞，但如果負(fù)荷合理，休息得當(dāng)，經(jīng)過一段時間后，你的運動能力不僅可以達(dá)到個人原有水平，甚至?xí)^身體原有水平。

這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

超量恢復(fù)圖示

超量恢復(fù)發(fā)生在后，恢復(fù)發(fā)生在前，沒有恢復(fù)作為基礎(chǔ)，超量恢復(fù)也就成了空中樓閣，恢復(fù)越充分越及時越有效，超量恢復(fù)的產(chǎn)生也就越明顯；

超量恢復(fù)來自于身體內(nèi)部的變化，產(chǎn)生極為精妙，非人為控制，但恢復(fù)卻是完全可控的，人為的。

所以，認(rèn)認(rèn)真真做好跑后恢復(fù)是訓(xùn)練必不可少的流程，跑后恢復(fù)不是可有可無，而是訓(xùn)練的延續(xù)，這也是真正的精英運動員與大眾選手在認(rèn)知上的重大差別。

越是高水平訓(xùn)練越重視拉伸放松，越是二流運動員對于拉伸放松越是草草了事。

對于大眾跑者而言，做好恢復(fù)主要需要做好以下兩點：

一是訓(xùn)練后肌肉拉伸放松，而是保證充足的睡眠。

拉伸和泡沫滾筒放松兩種最常用的跑后恢復(fù)方式，有何區(qū)別？

簡單的說拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性；

泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達(dá)到梳理肌纖維，促進(jìn)筋膜和肌肉放松，消除扳機點的目的，拉伸配合泡沫滾筒放松達(dá)到1+1＞2的效果。

促進(jìn)恢復(fù)的另外一個重要措施就是睡眠，這是為什么專業(yè)運動隊都要實施半軍事化管理，按時熄燈的原因，其目的就是通過熄燈制度保證運動員有充分的睡眠；

而一些大眾跑者往往晚睡早起，睡眠不足，睡眠不足帶來的重要問題是身體疲勞消除不及時，總是帶著疲勞訓(xùn)練，一方面降低了訓(xùn)練效果，另一方面也大大增加了受傷的風(fēng)險。

保證充足睡眠需要注意以下幾點：

1、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品

我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手里有一部手機或者一個pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時過去了，因為屏幕的藍(lán)光會使大腦皮層始終處于興奮狀態(tài)，從而無法入眠。

當(dāng)然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習(xí)慣是允許的。

2、調(diào)暗或者關(guān)閉房間的光線

人類身體的生物鐘是根據(jù)對光線的感知來進(jìn)行工作的，換言之就是只要你的入睡環(huán)境足夠昏暗，身體自然就會進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3、調(diào)低環(huán)境溫度

不需要過熱或過冷，這樣會輾轉(zhuǎn)難眠。臥室溫度應(yīng)該在16-18度為最佳，夏季使用空調(diào)是保證我們睡眠的重要措施。

4、整理好自己的睡眠狀態(tài)

選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個理想的枕頭，這都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經(jīng)準(zhǔn)備好心無旁騖地去睡覺了。

四、出現(xiàn)傷痛，及時就醫(yī)，找對醫(yī)生

跑量增加，加之不科學(xué)地跑步，使得跑步傷痛發(fā)生率也大幅提高，一些跑友因為受到傷痛困擾，去醫(yī)院看病，往往醫(yī)生的醫(yī)囑就是：“以后不要再跑步了”；

這句話可以說是絕大多數(shù)跑友都無法接受，又不得不聽的一句話，一些跑友甚至因為害怕聽到這句話，而諱疾忌醫(yī)。

跑友因為跑步傷痛去醫(yī)院看病，首先想到的找骨科醫(yī)生，這并沒有錯，但也許問題出現(xiàn)在供給側(cè)，如果是運動損傷，你最應(yīng)該找的運動醫(yī)學(xué)科醫(yī)生或者康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生（遺憾的是不是所有醫(yī)院都有運動醫(yī)學(xué)科）；

在我國專業(yè)從事運動醫(yī)學(xué)臨床工作的大夫相對也比較少，這就使得運動損傷的診斷、治療、康復(fù)在很多時候顯得不是很專業(yè)，或者針對性不夠強。

那么，運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生和骨科醫(yī)生有什么區(qū)別嗎？

當(dāng)然有區(qū)別，最大區(qū)別在于一般醫(yī)生由于對于運動損傷理解有限，往往會采用一刀切的方式處理運動損傷；

比如建議患者今后不要再從事運動了，而運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生則很少采用這種思維方式，而是針對患者問題提出今后合理化運動的建議。

一般醫(yī)生和運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生思維方式還是有所區(qū)別的

當(dāng)然，由于一般骨科醫(yī)生與運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生思維方式的不同，使得他們在對待患者病情時，處理方式也不同。

一般骨科醫(yī)生傾向于治療后叮囑患者今后減少甚至不要再從事這項運動；

而運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生則建議患者治療結(jié)合康復(fù)訓(xùn)練（康復(fù)訓(xùn)練并不是運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生的強項，應(yīng)該找康復(fù)師）；

此外，他們對于患者也很少說不要再運動這樣的話，而是給予患者正確從事該項運動的運動建議，告知安全提示。

一般醫(yī)生和運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生對于運動損傷的處理不同

事實上，專業(yè)治療結(jié)合針對性康復(fù)訓(xùn)練，95%以上跑者仍然可以繼續(xù)跑步。

1、專業(yè)治療

專業(yè)的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，并給予針對性極強的有效治療，我們強烈建議跑友應(yīng)該咨詢更加專注于運動損傷診治的運動醫(yī)學(xué)科或者康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

運動醫(yī)學(xué)科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細(xì)分領(lǐng)域，而康復(fù)醫(yī)學(xué)科的大夫和治療師更加擅長恢復(fù)你的運動功能。

看不對醫(yī)生，當(dāng)然就得不到最專業(yè)的治療。

相比美國，我國運動醫(yī)學(xué)起步還比較晚，許多醫(yī)院沒有設(shè)立運動醫(yī)學(xué)?？?，只有大城市的部分大醫(yī)院才設(shè)有運動醫(yī)學(xué)?？?，也加劇了跑友看病難、看不好問題。

2、運動康復(fù)

康復(fù)醫(yī)學(xué)的突飛猛進(jìn)，讓“好好休息，祝你早日康復(fù)”這樣的傳統(tǒng)用語可以走進(jìn)歷史了。

“好好運動，才能幫助你早日康復(fù)”，這里的運動就是指康復(fù)訓(xùn)練，通過合理的康復(fù)訓(xùn)練可以有效增加肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。

解決跑步傷痛的最正確流程其實是這樣的

五、保障訓(xùn)練不僅靠疲勞恢復(fù)，膳食健康合理也很重要

隨著跑量增加，身體消耗也隨之增大，長距離跑后身體損失了大量糖原和電解質(zhì)，還伴隨著肌肉的細(xì)微損傷，普通飲食難以補充運動所需，你需要豐富的碳水化合物和足量的優(yōu)質(zhì)蛋白去修復(fù)和恢復(fù)身體。

如果營養(yǎng)跟不上，其后果可想而知，所以這是為什么運動隊都是專供運動員伙食的原因，只有充足、健康、合理的膳食才能保證運動員補充身體消耗；

大眾跑者不可能像運動員那樣享受各式自助餐，即使天天自助餐你也未必吃得健康合理。

對于大眾跑者而言，在飲食方面，遵循中國居民膳食指南要最為重要，包括：食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

六、總結(jié)

大眾跑者其實想要實現(xiàn)突破，相比運動員而言是更加困難的，上圖顯示了競技訓(xùn)練復(fù)合型團(tuán)隊的構(gòu)成，運動員有教練、體能教練、康復(fù)師、隊醫(yī)、科研人員支持，而大眾跑者一切都得靠自己；

因此，科學(xué)訓(xùn)練就顯得更加重要，科學(xué)訓(xùn)練絕不僅僅只是指訓(xùn)練本身，更包含訓(xùn)練保障的方方面面，你懂的更多，做得更好，你的提升也就越明顯。

（慧跑）